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正しい腹筋の仕方を確認しよう

腹筋をする男性

筋トレの中でも知名度が高く初心者でも始めやすいのが腹筋。道具も広い場所も必要ないので自宅でも簡単に行えますね。ただ、腹筋を間違った姿勢で行っていると上手く成果が出なかったり、疲労だけを溜めてしまう恐れもあるので、まずは正しい腹筋の仕方を確認しておきましょう。

腹筋は姿勢や回数も大切

まず知っておきたいのが腹筋をする際の姿勢や行う回数も大切な要素ということ。これを覚えなくては効率的な腹筋はできません。一般的な筋トレはグッと胸を張り、背筋を伸ばして行うわけですが、腹筋の場合は背中を丸めて、いわば猫背の形で行うようにしてください。そうしないと、腰に大きな負荷がかかってしまい、腰を痛めてしまう可能性があります。腰痛もちの方なんかは特に注意が必要ですね。この時、あごは引くようにしてください。

回数については数をこなせばいいわけではありません。勘違いしている方が多いので説明しておくと筋トレとは大きな負荷をかけて筋肉を強くする行為です。つまり、負荷の低いトレーニングを回数こなしても効果は薄いわけです。これは腹筋も同じこと。そこで、まずは1日30回程度を目安に行うようにしてみてください。ただ、筋肉を大きくするのではなく引き締めたい場合は低負荷を回数こなすのもありです。

正しい腹筋の仕方

腹筋の中で最も有名なのがシットアップと呼ばれる筋トレですね。マットの上などで膝を立てて寝た状態になり、手は頭の後ろか胸においてください。そして、肩甲骨が床につかないように体を起こし、寝かしの繰り返しを行います。感覚としてはおへそを見るように背中を丸めましょう。足は固定無しで行うのが一番ですね。もちろん、それで浮いてしまっては意味がないので、無理そうなら人に支えてもらうかベッドの下などに入れてください。

シットアップが苦手であればクランチと呼ばれる方法もいいですよ。こちらは床に寝た状態で足の付け根を90度、そして膝関節も90度曲げた状態からスタートします。手の位置は先ほどと同じ頭の後ろか胸に。そして肩甲骨がつかないよう体を起こしていきます。実際には無理でも膝に額を押し当てる感覚で体を起こすこと。

腹筋で体を持ち上げることが重要なので腰が浮いてしまうのはだめですよ。シットアップよりも簡単そうに感じるかもしれませんが実際にやってみると辛いもの。ただ、腰への負担が少ないと言われているので、腰が悪い方はこちらの方法がいいかもしれません。初心者の方はいろいろと試して自分に合ったものを探しましょう。

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