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腹筋上部を効果的に鍛える方法

男性の腹筋

人間の腹筋は主に上部、下腹部、側部の3つに分かれています。本当に腹筋を強固にしたいのなら、これら3つを鍛える必要がありますね。今回は腹筋上部の効果的な鍛え方を紹介するので、腹筋を強くする際の参考にしてみてください。

腹筋上部にはトランクカール

腹筋上部を鍛えるのに効果的とされるのがトランクカールと呼ばれるトレーニング方法。一般的に腹筋と呼ばれるトレーニングとは少し違う方法で、腹直筋を使って体を起こすことから腹筋上部を鍛えることが可能です。

トランクカールの基本姿勢は一般的な腹筋と同じく膝を曲げて仰向けになった状態。足の裏と背中がしっかり床につくようにしましょう。手の位置は頭の後ろではなく、胸の前で交差させるか耳たぶあたりに軽くそえてください。そうしたら、腹筋上部に力を入れて体を起こしていきましょう。背中を丸めるイメージですね。

体が起きたら息を吐き、今度は息を吸いながらゆっくりと最初の状態に戻していきます。これを1回として10回を1セット。1日分なら3セットくらいが妥当でしょう。ポイントとしては手で勢いをつけたり、腰を浮かせたりしないこと。手を頭の後ろに回さないのは手の力を排除するためですからね。

また、背中を丸めながら上半身を起こした際に腹筋上部の収縮を意識してみましょう。ちなみに、起き上がったところで30秒程度キープする、トランクカールキープなるトレーニングも存在します。当然ながら負荷は高めで難易度も上がりますが、慣れてきたらチャレンジしてみるのもいいでしょう。

腹筋ローラーでトレーニング

腹筋ローラーとは小さめのタイヤに棒が貫通したようなアイテムのこと。ダンベルのおもり部分が両側ではなく真ん中についていると思ってください。これを使うことで腹筋上部を効率的に鍛えることが可能です。

使い方は、立った状態で足を肩幅程度に広げ、床に置いたローラーの棒部分を掴みます。そして、ローラーを前に押していきながら体を倒していきましょう。この時、お尻が下がり過ぎないようにするといいですね。コツとしては、ローラーを押す際はアゴをきちんと引き、視線はお腹のあたりに。ローラーを引くときには腕の力ではなく腹筋の力で引くように心がけてください。

押して戻してを1回として、こちらも1セット10回程度を3セット程度行うといいでしょう。ただ、腹筋ローラーは非常に負荷が高く、初心者がやると筋肉痛を引き起こしてしまうことも。ですので、最初は少し回数を抑えておくといいかもしれません。

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