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腹筋下部を効果的に鍛える方法

腹筋をする男性

腹筋には大きく上部と下部があり、バランスよく鍛えることで初めて理想的な腹筋を手に入れることができます。しかし、トレーニング方法によっては腹筋下部にうまく刺激がいかないことも。そこで今回は腹筋下部を効果的に鍛える方法を紹介しましょう。

腹筋下部を鍛えるには

腹筋と言えばシットアップやクランチなどのトレーニングが有名ですね。しかし、これらのトレーニングで主に収縮しているのは腹筋上部です。たとえば、クランチは上体を起こして行うトレーニングですので、当然ながら腹筋の上部に力が入ります。要は上半身をメインにしたトレーニングは腹筋上部を鍛えることに繋がりやすいです。

逆に下半身側から収縮を行うトレーニングは腹筋下部に効果的。腹筋に限らず筋トレではどの部位に力を入れるか意識することが大切ですので、これを機にどの筋肉が使われているか意識してみてください。

レッグレイズ

レッグレイズは初心者にもおすすめな腹筋下部を鍛えるトレーニングです。まず、仰向けの状態でマットの上に寝たら、両足の裏を天井に向けてピーンと伸ばしましょう。要は体を横から見てL字にするわけです。

しっかりと足が伸ばせたら、今度は足をゆっくりと下におろしていきます。この時、足は完全に地面につけないでください。地面につけてしまうと腹直筋の緊張がとけて力が抜けてしまいます。これでレッグレイズ1回。後は10回程度を1セットに3セット程度行ってみましょう。

非常に簡単な工程ですが負荷はなかなかに高いですし、下半身側からアプローチするので腹筋下部を鍛えやすいです。特に道具は必要ないので、時間があれば今からやってみましょう。ちなみに、レッグレイズで足を下げる際に腰がそってしまうと腰痛になることがあります。きちんと腹筋下部に力を入れてトレーニングをしましょう。

リバースクランチ

リバースクランチはその名の通りクランチの反対。クランチが上半身を起こしていくのに対して、こちらは下半身を持ち上げます。マットなどに仰向けに寝たら、膝を90度曲げた状態で足を少しだけ持ち上げましょう。そのまま膝を胸の上あたりに持っていき、今度はお尻を持ち上げます。

持ちあがったらゆっくりと足を戻して1回。これを10回程度で1セット。2~3セットほど行うと効果的です。こちらも腰に力を入れてしまうとよくありません。なるべく腹筋下部に力を込めて足を持ち上げていきましょう。もちろん、おろすときも腹筋の力を抜かないでくださいね。

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